(Waarschijnlijk niet, maar houd het wel makkelijk en gezond.)

De Olympische Spelen van 2016 zijn net voorbij, maar oh wat zijn wij geïnspireerd geraakt door al die gespierde en gezonde atleten. Tijdens het kijken zat half Nederland waarschijnlijk met een portie bitterballen, zakken chips en een aantal kratten bier voor de buis, maar nu de Spelen voorbij zijn gaan al die lekkernijen rigoureus aan de kant! Tijd voor nieuwe kansen en nieuwe doelen! DAFNE SCHIPPERS EN USAIN BOLT, EAT YOUR HEART OUT. WIJ WILLEN OOK HET LICHAAM VAN EEN OLYMPISCHE GOD(IN).

Oké, we moeten realistisch zijn. Al dat getrain is natuurlijk hun werk en ain’t nobody got time for that. Wel kunnen we bewuster omgaan met ons eetpatroon. Hieronder volgt er een aantal makkelijke en gezonde recepten die prima te bereiden zijn na een lange dag werken en/of studeren.

  1. Aziatische slawraps

aziatische-slawrapDit recept staat op de persoonlijke blog van onze heldin Dafne en ik moet zeggen dat dit best een goede is. Deze wraps lijken namelijk heel erg op de populaire Vietnamese lenterolletjes, alleen zonder die irritante, plakkerige rijstvelletjes die niet te rollen zijn als je er weinig tot geen ervaring mee hebt. Dafne maakt het ons lekker makkelijk en daar houden wij van.

Ingrediënten (2 personen)

  • 1 krop ijsbergsla
  • 300 gram (biologische) kipfilet
  • 1 avocado
  • 2 lente uitjes
  • 1/2 rode peper
  • een bosje koriander (naar smaak)
  • 1 winterpeen (of 4 kleine wortels)
  • 1 paprika
  • bakje tauge
  • 1/2 komkommer
  • 50 gram cashewnoten
  • 1 teen knoflook
  • 2 theelepels sambal
  • 1 eetlepel ketjap
  • 1 limoen

Sausje:

  • 1 el sojasaus
  • sap van 1/2 limoen
  • 1/2 rode peper
  • 2 el vissaus
  • 1 tl bruine suiker
  • Koriander naar smaak

De bereiding:

Snijd alle groente (paprika, avocado, wortel, komkommer en lente ui) in reepjes. Maal de cashewnoten fijn met een vijzel. Meng alle ingrediënten voor het sausje. Was de sla en scheur de bladen voorzichtig los. Bak de kipfilet samen met de sambal, ketjap en een fijngesneden teentje knoflook tot het gaar is. Serveer alle ingrediënten in losse bakjes en laat iedereen zelf de wrap vullen naar smaak!

  1. Zalmfilet in honingteriyaki-saus en verschillende groentes uit de oven
    2. Zalmfilet-in-honingteriyaki-saus Dit recept is erg makkelijk en je hoeft er bijna niet naar om te kijken. Wanneer je zalmpjes in de oven liggen te zweten, kan jij lekker languit op de bank liggen en een beetje mediteren of zo. Nadenken over hoe gezond je bezig bent.

Voor 4 personen heb je nodig:

  • 4 zalmfilets
  • 1 broccoli (snijd ze in kleine stukjes zodat ze goed kunnen doorgaren in de oven)
  • 100 gram wortels (ook klein gesneden)
  • 2,5 eetlepels olijfolie
  • Beetje zout en versgemalen zwarte peper naar smaak
  • 2 lenteuitjes, fijngesneden
  • Sesamzaadjes om te garneren
  • Bruine of witte rijst als bijgerecht

Voor de honingteriyaki-saus:

  • 80 ml sojasaus
  • 5 eetlepels water
  • 60 ml honing
  • 1,5 eetlepel rijstazijn
  • 3 teentjes knoflook
  • 1 eetlepel fijngesneden gember
  • 1 theelepel sesamolie
  • 2,5 theelepels maizena

De bereiding:

Verwarm de oven voor op 200 graden Celcius.

De honingteriyaki-saus:

Roer in een kleine steelpan de sojasaus, 3 eetlepels water, honing, rijstazijn, knoflook, gember en sesamolie door elkaar. Breng het op smaak met een beetje zout. Zet het vuur op medium-high en laat het opkoken. Roer in een kleine schaal de maizena met de andere 2 eetlepels water totdat het goed met elkaar vermengd is. Giet het mengsel in de sauspan en zet het vuur laag en laat het mengel weer een minuutje opkoken. Blijf constant roeren! Haal dan het pannetje van het vuur af en laat het mengsel 5 tot 10 minuten afkoelen.

De zalm en groentes:

Besprenkel de broccoli en wortels met olijfolie en breng op smaak met zout en peper. Scheur 4 vellen aluminiumfolie af die groot genoeg zijn voor 4 pakketten zalm en groentes. Verdeel op elk vel eerst de groentes. Besmeer de zalmfilets met de saus en leg de sauskant bovenop de groentes. Besmeer de bovenkant van de zalmfilets nog eens met de resterende saus. Vouw daarna de pakketjes dicht, maar niet te strak, zodat er nog een beetje lucht door het pakket kan circuleren. Leg de pakketten op een bakplaat en bak ze ongeveer 25 minuten totdat ze gaar zijn. Serveer met bruine of witte rijst en garneer met de lenteuitjes.

  1. Vegetarische lasagna courgettespiraaltjes 

2. Zalmfilet-in-honingteriyaki-saus Met gewone lasagnebladen gebeurt het nog wel eens dat ze niet goed gaar worden. Ontzettend irritant, maar met courgette heb je daar helemaal geen last van en je krijgt ook nog veel groentes binnen en weinig koolhydraten. Er zit trouwens wel veel kaas in dit recept. Dus sorry, het is bij Italiaans eten óf geen kaas óf geen koolhydraten wat mij betreft.

De ingrediënten voor de marinara:

  • Een eetlepel olijfolie
  • 1 ui, fijngesneden
  • 1 fles of blik passata
  • 1 teentje knoflook (of meer, wat je zelf wil), fijngeperst
  • 1 theelepel oregano
  • 1 laurierblaadje
  • 1 theelepel balsamicoazijn
  • Zout en peper naar smaak
  • Rode chilivlokken naar smaak

De ingrediënten voor de spiraaltjes:

  • 850 gram ricotta
  • 500 gram spinazie, fijngesneden
  • 2 eetlepels basillicum, fijngesneden
  • 1 ei
  • 60 gram geraspte Parmezaanse kaas
  • 300 gram mozzarella
  • 4 courgettes, in de lengte dun doorgesneden

De bereiding

  • Verwarm de olijfolie in de pan, voeg de uien toe en bak totdat ze glazig worden.
  • Voeg daarna de rest van de ingrediënten van de marinara toe en laat het 15 tot 20 minuten op laag vuur opkoken tot de saus dikker wordt. Terwijl de saus indikt, kan je bezig met het ricottamengsel. Roer de saus wel af en toe door, zodat het niet aan de bodem vastplakt.
  • Wanneer de saus klaar is, haal je het laurierblaadje eruit en laat je de marinara afkoelen.
  • Verwarm de oven vuur op 190 graden Celcius.
  • Meng in een grote schaal de ricotta, basillicum, spinazie, parmezaanse kaas, de helft van de mozzarella en het eitje.
  • Pak een ovenschaal van ongeveer 22×33 cm en voorzie de bodem van een laag marinara.
  • Tijd om de courgettespiraaltjes te rollen! Besmeer alle courgettes met 2 eetlepels van het ricottamengsel en daarna met de marinara. Rol ze daarna voorzichtig op en leg ze in de ovenschaal.
  • Verdeel de overgebleven marinara over de courgettespiraaltjes en strooi de Parmezaanse kaas eroverheen. Leg ook de overgebleven mozzarella erbovenop.
  • Bak de lasagna voor ongeveer 45 minuten totdat het goudbruin is.
  1. Sushi/pokebowl

sushi-pokebowlNEE, wij besteden hier geen aandacht aan de Pokémon Go-obsessie. Wel aan de pokebowl-obsessie, want dat is werkelijk waar een match made in heaven. Deze schaal zit namelijk vol met ingrediënten die je nodig hebt voor sushi, alleen hoef je niets te rollen! Daar heb je namelijk helemaal geen tijd voor. De skills denk ik ook niet.

Voor 2 personen

De ingrediënten:

  • 200 gram zalmfilet (zo vers mogelijk)
  • Sushirijst
  • Japanse rijstazijn
  • 1 avocado
  • Bieslook
  • Sesamzaadjes
  • 2 eetlepels Japanse sojasaus
  • Japanse rode peperpoeder
  • Limoensap
  • Norivellen
  • Edamamebonen
  • 1 bosje lenteui

De bereiding:

Kook de sushirijst zoals aangegeven op de verpakking, laat het afkoelen en breng op smaak met de Japanse rijstazijn. Snijd de zalmfilet in blokjes en marineer het in de Japanse sojasaus en limoensap. Snijd vervolgens de avocado in de lengte in stukken en snijd de bieslook en lenteuitjes fijn. Knip ook de norivellen in repen (lekker makkelijk met een schaar). Dan het allerleukste, namelijk het samenstellen van je bowl! Schep wat rijst in een kom, vervolgens wat zalmblokjes erbovenop en versier deze met de avocado, bieslook, edamamebonen en stukjes norivellen ernaast. Garneer tot slot met de sesamzaadjes en rode peperpoeder.